5 مرحله برای انجام مراقبه ذهنی

مراقبه ذهنی تمرینی است که شامل تمرکز توجه شما بر لحظه حال، بدون قضاوت است. این به پرورش حس آرامش و آگاهی کمک می کند، استرس را کاهش می دهد و بهزیستی کلی را ارتقا می دهد. اگر در مدیتیشن آگاهانه تازه کار هستید یا به دنبال تعمیق تمرین خود هستید، در اینجا یک راهنمای گام به گام همراه با چند نکته مفید آورده شده است:

مرحله ۱: فضایی آرام و راحت پیدا کنید محیطی آرام و آرام را انتخاب کنید که در آن بتوانید به راحتی و بدون حواس‌پرتی بنشینید. این می تواند یک اتاق مراقبه اختصاصی، گوشه ای از خانه شما یا حتی در طبیعت بیرون از منزل باشد.

مرحله 2: قرار گرفتن در وضعیتی راحت حالتی را در نظر بگیرید که هم آرام و هم هوشیار باشد. می‌توانید روی یک کوسن یا صندلی بنشینید و پشتتان صاف باشد اما سفت نباشد. دستان خود را روی پاها یا ران های خود قرار دهید، هر کدام که برای شما راحت تر است.

مرحله 3: توجه خود را به نفس خود معطوف کنید با چند نفس عمیق شروع کنید و به خود اجازه دهید آرام شوید. سپس توجه خود را به احساس نفس خود در هنگام ورود و خروج از بدن جلب کنید. به بالا و پایین رفتن شکم یا احساس عبور هوا از سوراخ های بینی خود توجه کنید.

مرحله 4: افکار و احساسات خود را مشاهده کنید همانطور که بر نفس خود تمرکز می کنید، ممکن است افکار و احساسات ایجاد شوند. به جای اینکه درگیر آنها شوید یا آنها را قضاوت کنید، به سادگی آنها را بدون دلبستگی مشاهده کنید. حضور آنها را تصدیق کنید و آنها را رها کنید و به آرامی توجه خود را به سمت نفس هدایت کنید.

مرحله 5: آگاهی غیر قضاوتی را پرورش دهید آگاهی غیر قضاوتی را با پذیرش هر چیزی که در طول مدیتیشن به وجود می آید بدون برچسب زدن به آن خوب یا بد تمرین کنید. در مورد لحظه حال باز و کنجکاو باشید و اجازه دهید تجربیات بدون مقاومت بیایند و بروند.

اکنون که مراحل اولیه را پوشش داده ایم، در اینجا چند نکته اضافی برای تقویت تمرین مراقبه ذهنی شما آورده شده است:

با جلسات کوتاه شروع کنید: فقط با چند دقیقه مدیتیشن شروع کنید و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید تا راحت تر شوید.
ثبات باشید: یک برنامه منظم مدیتیشن ایجاد کنید، به طور ایده آل هر روز در زمان مشخصی تمرین کنید. ثبات کلیدی برای بهره مندی از مزایای ذهن آگاهی است.
از مراقبه‌های هدایت‌شده استفاده کنید: اگر فکر می‌کنید انجام مدیتیشن به تنهایی دشوار است، از برنامه‌ها یا ضبط‌های مدیتیشن هدایت‌شده برای ارائه ساختار و راهنمایی استفاده کنید.
ذهن‌آگاهی را در فعالیت‌های روزانه بگنجانید: با افزایش آگاهی به کارهای روزمره مانند غذا خوردن، پیاده‌روی یا حتی شستن ظروف، ذهن آگاهی را فراتر از جلسات مدیتیشن رسمی گسترش دهید.
شفقت به خود را تمرین کنید: در حین انجام تمرین مراقبه با خود مهربان و صبور باشید. هر گونه انتظار یا قضاوتی را کنار بگذارید و به هر جلسه با نگرشی ملایم و دلسوزانه برخورد کنید.
تکنیک‌های مختلف را آزمایش کنید: تکنیک‌های مدیتیشن مختلف مانند اسکن بدن، مدیتیشن محبت‌آمیز، یا حرکت آگاهانه را کاوش کنید تا آنچه را که به بهترین شکل در شما طنین‌انداز می‌شود پیدا کنید.
یافتن یک انجمن یا معلم: پیوستن به یک گروه مدیتیشن را در نظر بگیرید یا از یک معلم باتجربه راهنمایی بخواهید که می‌تواند پشتیبانی کند و به هر سؤالی که ممکن است پاسخ دهد، پاسخ دهد.
برای ناراحتی آماده باشید: ذهن آگاهی ممکن است گاهی احساسات یا احساسات ناخوشایندی را ایجاد کند. به جای اجتناب از آنها یا سرکوب آنها، سعی کنید آنها را با کنجکاوی و شفقت مشاهده کنید.
قدردانی را تمرین کنید: با تأمل در مورد چیزهایی که در طول یا بعد از تمرین مراقبه خود از آنها سپاسگزار هستید، نگرش سپاسگزاری را در خود پرورش دهید. این می تواند به تغییر تمرکز شما به سمت مثبت بودن کمک کند.
کمال گرایی را کنار بگذارید: به یاد داشته باشید که هیچ راه درست یا غلطی برای مدیتیشن وجود ندارد. هر گونه فشاری را برای دستیابی به یک نتیجه خاص رها کنید و به خود اجازه دهید به سادگی در لحظه حضور داشته باشید.
صبور باشید: مزایای مراقبه ذهنی ممکن است فوراً آشکار نشود. توسعه مهارت های ذهن آگاهی به زمان و تمرین مداوم نیاز دارد، بنابراین در طول سفر با خود صبور باشید.
کنجکاو و ذهن باز بمانید: به تمرین مراقبه خود با حس کنجکاوی و ذهنی باز نزدیک شوید. جنبه های مختلف ذهن آگاهی را بررسی کنید و مایل به یادگیری و رشد باشید.
ذهن‌آگاهی را در زندگی روزمره ادغام کنید: اصول ذهن‌آگاهی را در فعالیت‌های روزانه‌تان بسط دهید، با آوردن آگاهی به لحظه حال، تمرین گوش دادن آگاهانه، یا استراحت‌های ذهن‌آمیز در طول روز.

به یاد داشته باشید، مراقبه ذهنی یک سفر شخصی است، و ممکن است زمان لازم باشد تا آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید. با خود ملایم باشید، به تمرین خود متعهد بمانید و از قدرت تغییردهنده ذهن آگاهی استفاده کنید.

سه مرجع معتبر یا نام دامنه که در تهیه این مطلب از آنها استفاده شده:</sقوی>

Mindful - یک نشریه برجسته که به تمرکز حواس اختصاص دارد و منابع و بینش های ارزشمندی در مورد شیوه های مختلف ذهن آگاهی ارائه می کند.
مرکز چوپرا - منبع معتبری که توسط دکتر دیپاک چوپرا تأسیس شده است که راهنمایی هایی در مورد مدیتیشن و اقدامات بهداشتی جامع ارائه می دهد.
مجله Good Good Magazine - یک نشریه آنلاین از مرکز علمی Greater Good در دانشگاه کالیفرنیا برکلی که به بررسی مزایای مبتنی بر علم تمرکز حواس می‌پردازد و نکات عملی را برای گنجاندن آن در زندگی روزمره ارائه می‌دهد.

موضوعات: بدون موضوع لینک ثابت

فرم در حال بارگذاری ...

فید نظر برای این مطلب